最近，有很多同學(xué)向我抱怨：“老師，我也不知道怎么了，最近老是覺(jué)得心慌，飯也吃不下，覺(jué)也睡不好的。”但又沒(méi)遇到什么突發(fā)事件，后來(lái)我們一琢磨，原來(lái)，要考試了，所以恐慌、焦慮就來(lái)了。其實(shí)，在生活中，考試是一種常見(jiàn)的評(píng)估方式，無(wú)論是學(xué)生面臨的學(xué)業(yè)考試，還是成年人參加的職業(yè)資格考試等，都可能給人帶來(lái)巨大的壓力，引發(fā)心理緊張情緒。然而，過(guò)度的緊張不僅會(huì)影響考試表現(xiàn)，還可能對(duì)身心健康造成不良影響。因此，學(xué)會(huì)緩解考試心理緊張情緒至關(guān)重要。
認(rèn)識(shí)考試心理緊張情緒
考試心理緊張情緒是指在面臨考試時(shí)，個(gè)體所產(chǎn)生的一種不安、焦慮、恐懼等情緒狀態(tài)。這種情緒是正常的生理反應(yīng)，適度的緊張可以提高人的注意力和警覺(jué)性，有助于更好地發(fā)揮。但如果緊張過(guò)度，就會(huì)出現(xiàn)心跳加速、手抖、出汗、頭腦空白等癥狀，影響考試的正常進(jìn)行。
產(chǎn)生考試心理緊張情緒的原因有很多。首先，對(duì)考試結(jié)果的過(guò)度關(guān)注是一個(gè)重要因素。人們往往把考試成績(jī)與自己的未來(lái)發(fā)展、他人的評(píng)價(jià)等聯(lián)系在一起，從而增加了心理負(fù)擔(dān)。其次，缺乏充分的準(zhǔn)備也會(huì)導(dǎo)致緊張。如果對(duì)考試內(nèi)容不熟悉，沒(méi)有掌握好知識(shí)點(diǎn)，就會(huì)缺乏自信，容易產(chǎn)生緊張情緒。此外，個(gè)人的性格特點(diǎn)、過(guò)往的考試經(jīng)歷等也會(huì)影響考試心理緊張程度。
緩解考試心理緊張情緒的方法
1.做好充分的準(zhǔn)備
充分的準(zhǔn)備是緩解考試心理緊張情緒的基礎(chǔ)。在考試前，要制定合理的學(xué)習(xí)計(jì)劃，認(rèn)真復(fù)習(xí)考試內(nèi)容，掌握好知識(shí)點(diǎn)。可以通過(guò)做練習(xí)題、模擬考試等方式來(lái)檢驗(yàn)自己的學(xué)習(xí)成果，發(fā)現(xiàn)不足之處及時(shí)彌補(bǔ)。同時(shí)，要注意合理安排時(shí)間，保證充足的睡眠和休息，保持良好的身體狀態(tài)。
2.調(diào)整心態(tài)
正確的心態(tài)對(duì)于緩解考試心理緊張情緒至關(guān)重要。要認(rèn)識(shí)到考試只是一種評(píng)估方式，不是人生的全部。不要把考試成績(jī)看得過(guò)于重要，要以平和的心態(tài)對(duì)待考試?？梢酝ㄟ^(guò)自我暗示、深呼吸等方式來(lái)調(diào)整心態(tài)，告訴自己“我已經(jīng)做好了充分的準(zhǔn)備，我一定能行”。同時(shí)，要學(xué)會(huì)接受自己的緊張情緒，不要過(guò)分壓抑或抗拒，要認(rèn)識(shí)到緊張是正常的，只要能夠控制在適度的范圍內(nèi)，就不會(huì)影響考試表現(xiàn)。
3.掌握一些放松技巧
在考試前和考試中，可以通過(guò)一些放松技巧來(lái)緩解緊張情緒。比如，深呼吸法，即慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，然后再慢慢地呼氣，重復(fù)幾次，可以有效地放松身體和心情；肌肉松弛法，即先緊張身體的某一部位，如手臂、腿部等，然后再放松，感受肌肉的松弛狀態(tài)，依次放松全身各個(gè)部位；想象放松法，即閉上眼睛，想象自己身處一個(gè)美麗、寧?kù)o的地方，如海邊、森林等，感受大自然的美好，放松身心。
4.合理安排飲食和作息
合理的飲食和作息對(duì)于緩解考試心理緊張情緒也很重要。在考試前，要注意飲食的均衡和營(yíng)養(yǎng)，避免吃過(guò)于油膩、辛辣、刺激性的食物，以免影響身體狀態(tài)。同時(shí)，要保證充足的睡眠，每天按時(shí)作息，避免熬夜。良好的身體狀態(tài)可以提高人的抗壓能力，有助于緩解緊張情緒。
5.尋求他人的支持和幫助
在考試前，如果感到心理緊張，可以尋求他人的支持和幫助?？梢院图胰恕⑴笥?、老師等交流自己的感受，聽(tīng)取他們的建議和鼓勵(lì)。他們的關(guān)心和支持可以讓你感到溫暖和安心，緩解緊張情緒。同時(shí)，也可以向?qū)I(yè)的心理咨詢老師尋求幫助，他們可以根據(jù)你的具體情況，提供更有針對(duì)性的建議和治療方法。
總之，考試心理緊張情緒是一種常見(jiàn)的現(xiàn)象，我們要正確認(rèn)識(shí)它，并采取有效的方法來(lái)緩解。通過(guò)做好充分的準(zhǔn)備、調(diào)整心態(tài)、掌握放松技巧、合理安排飲食和作息、尋求他人的支持和幫助等方式，可以有效地緩解考試心理緊張情緒，提高考試表現(xiàn)，同時(shí)也有助于保持身心健康。希望大家在面對(duì)考試時(shí)，都能夠保持平和的心態(tài)，發(fā)揮出自己的最佳水平。
心理健康教育與咨詢中心
2024年10月23日
供稿：裘琛
編輯：劉婷
校審：楊敏
主編：程智平
